Tonfisk och Broccoli

Under helgen har jag varit rätt utslagen och har därför inte tränat alls. Det har gett lite resultat trots allt och min förkylning börjar släppa en smula nu. Med lite tur finns det hopp för att blåsa igång igen på torsdag. Jag passade på att mata mitt nörd-jag med blizzcon istället. Det var mycket trevligt. Har även planerat att dunka upp ett inlägg i dagarna om vem jag egentligen är och vad jag gör då jag inte låtsas vara en träningsnörd.

I morse vaknade jag upp med nya egenskaper. Efter en lite orolig natt kunde jag konstatera att jag odlat fram en porrig whiskey-röst. Det hade ju varit helt okej efter ett rejält svir, men det borde ju inte hända lite spontant kan tyckas. Halsen ömmar lite lagom och inte ens den sötsura såsen till lunchen kunde mildra även om det var en liten tröst. På grund av detta får träningen utgå idag och antagligen imorgon också så jag hinner bli lite frisk innan det är dags att suga tag i saken igen.

Efter den fantastiska kosten igår hade jag tänkt mig en rejäl piskning av ryggen idag. Tyvärr blir det dock inte alltid som man tänkt sig. Redan under uppvärmningen i marklyftet började mitt knä berätta sorgliga historier om det spanska inbördeskriget. Det var inget annat att göra än att ge upp allt hopp om lite rejält slit. Istället fick jag ge mig i kast med mina chins för att toppa förra veckans bravader. Det gick finemang, jag ökade med femtio procent i jämförelse med förra veckan, fantastiskt! Även resten av passet flöt på bra så det var ingen total katastrof trots allt. Förhoppningsvis slutar mitt knä att sjunga i moll tills på fredag då det ska böjas en skvätt.

Idag var en spännande dag, en dag då jag odlade fram en stadig bakfyllekänsla utan att ens behöva dricka. Vad passar då bättre än lite bakfyllemat? Efter en snabb tripp till affären hittade jag den här skönheten:

Är lite distraherad av fjorton liter studier. Det leder till att bloggen blir lite försummad då den inte ligger högst upp på min prioriteringslista. Jag skall försöka bli bättre och åtminstone uppdatera ett par gånger i veckan, det tar ju inte direkt lång tid om man bara skriver massor av strunt som jag brukar göra.

Träningen tuggar dock på bra. Igår gav jag mig i kast med att försöka mig på lite chins. Jag kände att jag började få lite drag i mina lats och det var dags att testa mina vingar. Dock hade jag kört marklyft innan så jag var lite trött i greppet. Det hjälpte inte att handtagen som jag skulle hänga i roterade. Jag fick åtgärda det med lite lyftremmar. Det visade sig att jag klarar av ca två stycken chins i rad, det blev totalt tre set om två chins och tre negativa per set. Är rätt nöjd ändå. Nu har jag satt upp ett mål där också, 3x8. Får se hur det går.

Torsdag och axlar går hand i hand, så även idag. Var nere och eldade på medan den Svarte Riddaren fjollade sig på en cross trainer. Han blev svettig men såg lite glad ut trots detta.

Igår kom storken med ett trevligt paket från Kolo innehållande både det ena och det andra. Jag passade även på att springa in i träningsbutiken på stan och köpa lite vitaminer för 20kr/burken.

Det finns inget bättre än en missledande rubrik. Möjligtvis ost, men inget annat. Det jag egentligen vill berätta är att Den Svarte Riddaren har dammat av sitt svärd och sin sköld och åter igen strider för rättvisan. Med andra ord får jag lite sällskap då jag svettas och flåsar och lider lite allmänt nere på friskis.

Idag var det sista träningsdagen på höstens första fulla träningsvecka. Jag öppnade med lite latsdrag och bicepscurl då hela världen hånglade upp powerracket. Till slut lyckades jag dock skrämma iväg dem med en krabba och jag kunde sparka igång mitt benpass. Jag körde dock hyfsat lugnt med med låren då de inte fått smaka på kaka riktigt ännu. Jag valde bland annat att stå över benspark och jag öste inte på med allt krut i respektive övning. Även magen fick sig en liten omgång.

Nu framåt kvällen är jag riktigt trött i hela kroppen. Träningen har en del i detta men även tvättning klockan sju imorse som även toppades med lite läsning. I övrigt tycker jag att kroppen har varit väldigt tillmötesgående med träningsmängden under veckan. Med lite tid och vana kan detta bli en riktigt härlig vinter!
För övrigt är det dags att beställa ett rejält paket med snask på söndag, julafton hela dagen!

Under slutet av förra veckan var jag utslagen och sådeles uteblev två pass den veckan. Det betyder att denna veckan blir den första helt genomförda veckan efter sommaruppehållet. Givetvis krävs det då att jag traskar till Friskis imorrn och piskar benen lite men det skall inte vara några problem.

Eftersom jag inte presenterat höstens upplägg än tänkte jag riva av det här och nu:

Måndag
Bänkpress
Flyes
Lutande hantelpress
Dips
Random tricepsövning
Triceps extentions

Tisdag
Marklyft
Latsdrag
Omvända flyes för axlarna
Skivstångsrodd
Skivstångscurl
Hantelcurl
Shrugs i mån av tid/ork
Någon form av greppövning

Torsdag
Militärpress
Sidolyft med hantlar
Sittande hantelpress
Lutande bänkpress
Liggande hantelpress

Fredag
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Benspark
Rakbensmark
Crunches
Dragon Flags/Cable Crunch
Latsdrag
Baksida axlar

Varje pass inleds med uppvärmning av rotatorcuffsen och jag värmer även upp i varje övning.
Resterande dagarna kan med fördel användas till konditionsövningar av olika slag, allt från promenader till löpning och crosstrainer.

Detta upplägget med modifieringar där det behövs kommer köras under hösten. Jag kommer lägga fokus på bröstpartiet och latsen då jag känner att de inte hänger med resten av kroppen riktigt. Jag ger detta ett par månader, sedan får jag utvärdera och se om något behöver ändras.

Har precis tjuvkikat lite på bilder av mig själv, en från i maj och en från ikväll. Jag kunde lätt konstatera att det kostat mycket att ligga på latsidan över sommaren. Nu ska det bli skärpning, inga korkade uppehåll där jag intalar mig att förlusten uteblir!

Efter en sväng på gymmet idag skapades pannkaka som mat. Då protein är meningen med livet kring träning passar det utmärkt med en rejäl dos proteinpannkaka som efterrätt till träningspasset.

Allt som behövs är lite vetemjöl, havregryn, mjölk, ägg och en skvätt salt. I smeten vispas en dl proteinpulver ner i smeten, därav proteinpannkaka. Jag toppar sedan skapelsen med keso. Då ser det ut ungefär såhär:

Idag har det skapats mat på långa banor. En tacogratäng som fungerar både som el grande-kvällsmat samt frukostlådor i fyra dagar. (Ja, jag äter tacogratäng till frukost!)


Till en början behöver man en stadig grund. Jag kör på ca 1kg grönsaker, hälften broccoli och resten blomkål.




Här är resten av ingridienserna jag använder.



En stark öppning, lökstekning.



Tomatsåsen blandas med kvarg. Är man hård kör man med handvisp, är man cool kör man elvisp.



Köttfärs i panna tillsammans med lök.



När köttfärsen påminner om färdig sulas såsen ner i pannan.



Köttfärssåsen hälles över grönsakerna och sminkas med lite ost. Efter det petas hela härligheten in i ugnen på 175c tills man inte orkar vänta på maten mer. Under tiden kan man uppfinna något.



Så här ser maten ut då man inte orkar vänta längre.



Gratängen landar lite över 3000kcal. Jag delar upp det på sex portioner. En dubbelportion på en tallrik och fyra frukostlådor.



Imorgon kan det festas till med lite proteinpannkakor.

Nu när jag ändå blåst igång igen får jag väl helt enkelt ta och lägga upp dagens kvällsmat. Allt som behövs är kyckling, potatis, en ugn och lite vilja.


En sås hade inte skadat men jag orkade inte, det var gott ändå.

Efter ett alldeles för långt och oplanerat sommaruppehåll från allt som kallas träning var det idag återigen dags att kamma sulorna och bege sig till Friskis. Jag passade på att gå mitt på dagen i hopp om lite folk som skulle se mina sorgliga försök till ansträngning. Som sig bör valde jag att inleda hösten med ett mjukispass utan några imponerande vikter. Däremot gick jag genom de flesta muskelgrupper med varsin övning så hela kroppen fick veta vad som väntade. Samma sak kommer även ske på fredag, sedan kommer jag vara redo för nya erövringar på måndag då jag skall testa ett nytt schema som jag klurat på under sommaren. Förhoppningsvis ger det ett gott resultat.

Något som jag däremot lyckats med i sommar är att hålla min kost i schack ganska bra. Förra sommaren gick jag upp en hel bunt kilon så i år var jag beredd på strid. Under juni och juli låg jag ganska still i vikten och efter det har det tagit fart neråt igen och jag har en bottennotering (eller topnotering, beror på hur man ser det) på 77kilogram Emanuel. Dock var det en mycket bra dag och jag snittar väl kring 78kg för stunden. Ska kämpa september ut och skala av lite mer skinn, sedan är det dags för lite mer mat och ännu hårdare tag.