Tonfisk och Broccoli

Torsdag och axlar går hand i hand, så även idag. Var nere och eldade på medan den Svarte Riddaren fjollade sig på en cross trainer. Han blev svettig men såg lite glad ut trots detta.

Igår kom storken med ett trevligt paket från Kolo innehållande både det ena och det andra. Jag passade även på att springa in i träningsbutiken på stan och köpa lite vitaminer för 20kr/burken.

Det finns inget bättre än en missledande rubrik. Möjligtvis ost, men inget annat. Det jag egentligen vill berätta är att Den Svarte Riddaren har dammat av sitt svärd och sin sköld och åter igen strider för rättvisan. Med andra ord får jag lite sällskap då jag svettas och flåsar och lider lite allmänt nere på friskis.

Idag var det sista träningsdagen på höstens första fulla träningsvecka. Jag öppnade med lite latsdrag och bicepscurl då hela världen hånglade upp powerracket. Till slut lyckades jag dock skrämma iväg dem med en krabba och jag kunde sparka igång mitt benpass. Jag körde dock hyfsat lugnt med med låren då de inte fått smaka på kaka riktigt ännu. Jag valde bland annat att stå över benspark och jag öste inte på med allt krut i respektive övning. Även magen fick sig en liten omgång.

Nu framåt kvällen är jag riktigt trött i hela kroppen. Träningen har en del i detta men även tvättning klockan sju imorse som även toppades med lite läsning. I övrigt tycker jag att kroppen har varit väldigt tillmötesgående med träningsmängden under veckan. Med lite tid och vana kan detta bli en riktigt härlig vinter!
För övrigt är det dags att beställa ett rejält paket med snask på söndag, julafton hela dagen!

Under slutet av förra veckan var jag utslagen och sådeles uteblev två pass den veckan. Det betyder att denna veckan blir den första helt genomförda veckan efter sommaruppehållet. Givetvis krävs det då att jag traskar till Friskis imorrn och piskar benen lite men det skall inte vara några problem.

Eftersom jag inte presenterat höstens upplägg än tänkte jag riva av det här och nu:

Måndag
Bänkpress
Flyes
Lutande hantelpress
Dips
Random tricepsövning
Triceps extentions

Tisdag
Marklyft
Latsdrag
Omvända flyes för axlarna
Skivstångsrodd
Skivstångscurl
Hantelcurl
Shrugs i mån av tid/ork
Någon form av greppövning

Torsdag
Militärpress
Sidolyft med hantlar
Sittande hantelpress
Lutande bänkpress
Liggande hantelpress

Fredag
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Benspark
Rakbensmark
Crunches
Dragon Flags/Cable Crunch
Latsdrag
Baksida axlar

Varje pass inleds med uppvärmning av rotatorcuffsen och jag värmer även upp i varje övning.
Resterande dagarna kan med fördel användas till konditionsövningar av olika slag, allt från promenader till löpning och crosstrainer.

Detta upplägget med modifieringar där det behövs kommer köras under hösten. Jag kommer lägga fokus på bröstpartiet och latsen då jag känner att de inte hänger med resten av kroppen riktigt. Jag ger detta ett par månader, sedan får jag utvärdera och se om något behöver ändras.

Har precis tjuvkikat lite på bilder av mig själv, en från i maj och en från ikväll. Jag kunde lätt konstatera att det kostat mycket att ligga på latsidan över sommaren. Nu ska det bli skärpning, inga korkade uppehåll där jag intalar mig att förlusten uteblir!

Efter en sväng på gymmet idag skapades pannkaka som mat. Då protein är meningen med livet kring träning passar det utmärkt med en rejäl dos proteinpannkaka som efterrätt till träningspasset.

Allt som behövs är lite vetemjöl, havregryn, mjölk, ägg och en skvätt salt. I smeten vispas en dl proteinpulver ner i smeten, därav proteinpannkaka. Jag toppar sedan skapelsen med keso. Då ser det ut ungefär såhär:

Idag har det skapats mat på långa banor. En tacogratäng som fungerar både som el grande-kvällsmat samt frukostlådor i fyra dagar. (Ja, jag äter tacogratäng till frukost!)


Till en början behöver man en stadig grund. Jag kör på ca 1kg grönsaker, hälften broccoli och resten blomkål.




Här är resten av ingridienserna jag använder.



En stark öppning, lökstekning.



Tomatsåsen blandas med kvarg. Är man hård kör man med handvisp, är man cool kör man elvisp.



Köttfärs i panna tillsammans med lök.



När köttfärsen påminner om färdig sulas såsen ner i pannan.



Köttfärssåsen hälles över grönsakerna och sminkas med lite ost. Efter det petas hela härligheten in i ugnen på 175c tills man inte orkar vänta på maten mer. Under tiden kan man uppfinna något.



Så här ser maten ut då man inte orkar vänta längre.



Gratängen landar lite över 3000kcal. Jag delar upp det på sex portioner. En dubbelportion på en tallrik och fyra frukostlådor.



Imorgon kan det festas till med lite proteinpannkakor.