Tonfisk och Broccoli

Alla kroppsbyggares ädlaste diamant är naturligtvis det stadiga sexpacket som bryder överkroppen. Detta är dock något som kan vara jobbigt att lyckas med. En riktigt vass bräda är består av en kombination av två saker: Vältränade magmuskler samt en låg fettprocent. Risken när man försöker träna magen med olika övningar är att man ofta använder höftböjarna mer än själva magmusklerna. Det behöver inte nödvändigtvis vara dåligt om man vill bli stark, men vill man har större magmuskler ska man träna sina magmuskler. Jag själv använder nuförtiden tre övningar i syfte att bygga magen samt bygga upp en bra bålstabilitet. Jag börjar alltid med crunches. Där ser jag till att höften inte är den del av kroppen som arbetar. Det är magen som skall dra ihop sig och göra jobbet. Detta kör jag dock mest som uppvärmning för den terror som kommer senare. Som avslutning brukar jag köra lite planka för att träna bålstabilitet och uthållighet. Däremellan kör jag den magövning som jag anser tar bäst av de övningar jag testat. Det är en väldigt simpel övning som inte kräver redskap, allt som krävs att man har något att hålla sig i. Övningen kallas Dragon Flags och ser ut som följande:



Detta är en mycket tung övning. Som ni ser är hans höft och ben i rät linje med varandra hela vägen och det är hans bål som utför det tunga arbetet. Det är en väldigt jobbig övning som jag ännu inte är stark nog att klara av. Dock hoppas jag till slut kunna utföra detta korrekt. För tillfället kör jag en lightversion som är tung nog för mig.

Utöver detta finns det två övningar till som jag rekommenderar för de som vill få en starkare bål. Detta är Marklyft och Knäböj. Dessa övningar belastar bålen rejält och ger stora delar av kroppen en rejäl omgång.

Under dagens bröstpass eldade jag på lite extra. Efter uppvärmningen körde jag fyra set. Det första med 4x75, sedan 3x80, 2x80 och slutligen 1x82,5kg vilket innebär att jag fixar min egen kroppsvikt. Även de andra övningarna fungerade väl. Efter detta bestämde jag mig för ett kortsiktigt mål som innebär att jag någon gång i mitten av juni skall göra ett riktigt utmaxningsförsök på 90kg. Efter det kommer jag börja köra medelrep istället för lågrep istället. Jag tror att jag siktar en aning högt men det ska bli kul att åtminstone göra ett riktigt försök. Efter detta har jag ett mer långsiktigt mål som är att kunna pressa 100kg till jul. Förhoppningsvis fixar jag detta och lyckas beta av en riktigt stadig milstolpe.

Nu är det vila med en promenad imorgon innan jag ska samla tankarna för marklyft på torsdag. Jag ska försöka mig på tre treor på 130kg. Det är antagligen en smula optimistiskt men man ska väl sikta högt?

Fick en uppenbarelse och har dunkat in två nya låtar i min träningslista i mp3n.

Ny vecka med praktik. Som vanligt har jag under eftermiddagen stått och viftat ihop lite mat att ha med under veckan. Tonfiskburgare med pasta och tomatsås blir det till lunch hela veckan.

Framgångarna efter lugnet har delvis fortsatt under helgen. Igår körde jag ett axel/tricepspass. Som alltid inleds detta med militärpress. Jag har suttit fast kring 40 kg ett tag nu på grund av bristande bål, så igår testade jag att köra med bälte. Hipp som happ så lyckades jag till slut köra en fyra med 47,5kg. Jag har även börjat köra lite axelpress med hantel då man ser så söt ut när man kör den övningen. Kör fortfarande lite försiktigt med vikter kring 20-strecket. Även triceps fick sig en omgång. Dipsen går inte riktigt som förr, har fortfarande inte klarat tre åttor med 10kg+kv.

Idag körde jag lite ben. Som alltid började jag med min baneman, knäböjen. Det var riktigt tungt och grisigt redan på 90kg. Körde dock en tvåa med 100kg för att testa. I benpressen tog jag det lite försiktigt eftersom det var ett tag sedan. Dock avslutade jag till slut med en tvåa på 270kg. Nån vecka eller två till så kan jag nog testa 300kg igen, bara för att det går. Både lårcurl och benspark gick däremot väldigt bra. Curlade med 85kg utan problem, och i sparken fick jag till slut till en fyra med 135kg, ingen förlust där alls. Körde även lite crunches och dragonflags men jag har även lagt till lite planka för att verkligen stabilisera bålen.

Nu är det lite vila fram till tisdag då det ska fläskas bröst.

Screw this, jag vill sitta och knapra på nå litet om kvällarna!

Eftersom det är långhelg och grejjer tänkte jag blåsa igång något som jag varit sugen på att testa ett tag, nämligen Periodisk Fasta. I praktiken kommer det för mig innebära att jag har ett ätfönster på åtta timmar där jag intar hela dagens energiintag. Utanför fönstret kan jag dricka energilösa saker, typ kaffe och lightläsk. Jag kommer ha mitt ätfönster från klockan 12.00 till klockan 20.00. Under de resterande timmarna av dygnet kommer jag inte äta.

Nu har jag precis slagit på ugnen och ska snart hiva in en lasagne som kommer vara färdig lagom till tolvslaget. Sedan blir det mat igen vid tre-fyra, och ett sista mål innan Seeker ikväll som börjar kl 19. Det var svårare att hålla sig borta från att småäta igår kväll än vad det varit nu på morgonen. Jag är inte en morgonätare så jag tror att denna modellen kommer fungera utmärkt för mig. Jag kommer återkomma senare under helgen med hur det tar sig och om jag kommer fortsätta på ett längre projekt.

Under veckan har jag varit lite slö och inte riktigt orkat logga in och skriva om mina bravader. Här kommer sådeles en liten sammanfattning.
Efter ett par smålugna pass och lite vila har vikterna fått en lätt ökning i flera övningar. Det märks mest i bänkpress där jag kör fyror på 75kg, samt i mark där jag fixade en trea med 130 pannor. Jag hoppade även över benpasset vilket jag tror var ett bra beslut då mina ömma knän kunde få vila lite. Jag hade inga känningar som helst igår under marken, ett riktigt bra tecken. På grund av bravader utanför gymmet brukar det bli så att inledningarna på passen blir bra men att jag börjar tappa mot slutet på grund av trötthet.

Utöver träning så har jag överfallit Willys och köpt på mig kyckling. Sen tidigare hade jag även frysen full av kvarg. Det blev ett intressant projekt att få plats med allt i frysen eftersom sex kilo kyckling tar lite plats. Det blev en ny klassiker, vem kommer inte ihåg programmet "Full frys":


Har även fortsatt med dagliga promenader och en och annan joggingtur. Dock går joggingen inget bra och lever riktigt farligt.

Inför helgen har jag laddat batteriet med ett axelpass på lördag och ett benpass på söndag. Förhoppningsvis fungerar mina knän bra i böjen på söndag, annars är det nog dags att lägga ner knäböj eller alternativt besöka en sjukgymnast som kan klämma och känna. Jag ska försöka köra regelbundna uppdateringar igen och så får man se vad det blir av det hela.

Tyvärr handlar inte det här inlägget om att jag har haft tur. Däremot har jag varit på en tur. Fick för mig att förvandla min promenad till en liten joggingtur. Min kondition motsatsen till världsklass men det är ändå skönt att känna att jag orkar ett par steg åtminstone. Jag hade med mig tidtagning och från bro till bro tog det knappa 32 minuter. Nu har jag något som riktmärke tills nästa gång. Då ska jag pressa ner tiden ytterligare och landa under halvtimmen. Jag hoppas även att jag ska orka springa hela sträckan, något jag inte riktigt pallar med ännu.

Har kört lite både det ena och det andra såhär under veckoinledningen. Igår fick jag till ett riktigt köttigt pass. Har börjat träna ensam nu då den Svarte Riddaren stupat i strid. Framför allt bänken gick riktigt delikat. 4x70kg, sedan tre set med 4x75kg. Det var riktigt skönt att få till det utan passare. Aldrig har en stång rört på sig långsammare. Resten av passet blev lite mosigt då jag var rätt dallrig och slut efter detta.

Idag blev det inte något bra pass. Allt började med marken som inte alls ville samarbeta. Jag körde breda latsdrag istället för smala. Det var lite ovant men gick skapligt åtminstone. Jag har även lagt mig till med en ny vana, bicepscurl enligt F5-regler. Körde dock en del utan stöd för rygg idag men kommer fortsätta med dessa för att de är så sjukligt sköna.

Eftersom jag nu tränar själv behöver jag lite moraliskt stöd i form av musik. Jag har hittat en ypperlig träningslåt:



Nu blir det lite vila inför helgen då det är dags att suga tag i saken igen!

Idag har jag återskapat en riktig klassiker. Alla har väl förhoppningsvis snubblat över Tetris någon gång. Dessa fantastiska block som man lägger på varandra.

Idag var det en liten Kolo-träff på Sportlife i Göteborg. Jag laddade upp under lördagen med mammas mat, sedan bar det iväg idag. Väl där möttes jag av en glad liten flock av Koloiter. Det fanns på förslag att vi skulle utkämpa ett slag i Fitness Five-anda. Här är reglerna. Vi körde dock övningarna i en lite annan ordning. Vi körde även med bälte i böj så man inte skulle bli allt för ledsen. När jag läste reglerna i morse blev jag lite fundersam då jag skulle behöva köra på personbästa i typ allt. Sagt och gjort: Vi inledde med knäböj. Med lite avrundning neråt lastades 120kg på åt mig. Det skall då sägas att jag har pendlat mellan 90kg-95kg under våren i denna övning. Först försökte jag utan bälte men det blev bara pannkaka. Då fanns det bara en sak att göra. På med ett bälte och bit tag i skiten igen. Efter många suck och stön kom stången upp. Personbästa nr 1 avklarat.
Efter detta var det dags för bänkpress. eftersom jag väger strax över 82kg så fick jag helt enkelt lasta på 82.5kg. Detta är en vikt som jag strävat efter att klara länge. Det gick alldeles utmärkt. Första försöket fungerade och jag kunde räkna in personbästa nr 2.
Efter detta var det dags för chins. Det var samma visa här. Jag hade aldrig klarat en chin på KV innan. Men hipp som happ så klarade jag en stackare med mycket möda. Det var nära att jag klämde dit en andra också, men bara nästan. Snabbt och lätt hade jag PB nr 3.
Dips visste jag att jag kunde klara några. Har aldrig försökt köra fler än 8 i rad. Idag fick jag till 12st. Eftersom jag aldrig kört det innan så räknas väl det som PB nr 4?
Den typ av stångcurl som vi körde har jag aldrig provat. Jag klarade en rackare på 40kg men har curlat med 40kg förut så det trodde jag väl att jag skulle ta.

För att sammanfatta dagens pass så kan man väl inte vara annat än nöjd. Det som saknades var ett PB i marklyftet. Jag gav mig på ett tappert försök på 140kg men jag tror någon spikade fast stången i golvet för den vägrade att bli upplyft.

Efter träningen var vi ett litet gäng som drog till Bamboo och frossade i mat till gott sällskap. Jag kommer vara mätt för alltid...



En bamboo-tallrik i sann LCHF-anda!